Effektiv kilo itkisi

Viktoriya Vısotskaya xüsusilə üçün vebsayt

Pəhriz məhsullarının siyahısı artıq məqsədinizə doğru bir addımdır, bu, düzgün yemək və heç bir narahatlıq yaşamamağınıza kömək edəcək. Bəs, süfrənizdə hansı pəhriz qidaları olmalıdır?

Düzgün qidalanma üçün soyuducuda hansı qidalar olmalıdır?

Dadlı və sağlam pəhriz süfrəsi heç də mif deyil, reallıqdır. Bu gün artıq çəkidən qurtulmaq üçün mono-pəhrizdə olmaq lazım deyil. Məhsulların sağlam və dadlı seçimi o qədər müxtəlifdir ki, siz öz seçimlərinizə əsasən öz menyunu yarada bilərsiniz. Yaxşı, onlar nədir, düzgün bəslənmə üçün zəruri məhsullar?

1. Ət məhsulları. Sağlam qidaların siyahısına təbii ki, ət də daxildir. Təəssüf ki, bitki zülalında heyvan zülalında olan orqanizm üçün lazım olan bütün amin turşuları yoxdur, ona görə də ət süfrənizdə olmalıdır.

   Burada söhbət ən pəhrizli və sağlam ət növlərindən gedir: toyuq, hinduşka, dovşan, dana əti, yağsız mal əti.

   Şam yeməyini tez hazırlamaq üçün soyuducunuzda həmişə saxlamaq ən yaxşısı bunlardır, xüsusən də məsələn, toyuq və hinduşka olduqca tez bişirilir. Əla yol, bir neçə artıq qaynadılmış toyuq döşünü soyuducuda saxlamaqdır. Beləliklə, ətə tərəvəz əlavə etməklə əla şam yeməyi və ya nahar alacaqsınız.

2. Balıq və dəniz məhsulları. Arıqlamaq üçün PP məhsulları balıq və dəniz məhsulları olmadan edə bilməz. Birincisi, balıq sağlam yağların mənbəyidir, ikincisi, balıq yağsız yemək sayılır və çox miqdarda protein ehtiva edir.
   
   Diqqət etməli olduğunuz şeylər: qızılbalıq, alabalıq, qızılbalıq, çəhrayı qızılbalıq, ton balığı, halibut, hake, pike perch, lobster, karides.
   
   
3. Pəhriz məhsullarının siyahısını süd məhsulları olmadan təsəvvür etmək mümkün deyil. Süd və əlavələr dedikdə, ilk növbədə nəzərdə tuturuq pəhriz fermentləşdirilmiş süd məhsulları, az yağlı, lakin eyni zamanda sağlamlığımız üçün son dərəcə faydalıdır.

   Soyuducunuzda həmişə nə olmalıdır: kefir, təbii qatıq, kəsmik, pendir, qatıq, mayalanmış bişmiş süd.

   İnsanlar tez-tez 0%-1% yağ etiketli fermentləşdirilmiş süd məhsulları almağa çalışır, istehlak etdikləri kalorilərin sayını azaltmağa çalışırlar. Bununla belə, tamamilə az yağlı qidalar yeməyi tövsiyə etmirik, çünki onların tərkibində çoxlu müxtəlif sintetik əlavələr və stabilizatorlar, hətta trans yağlar var. Üstəlik, bu cür məhsullar bədənimizi heç bir şəkildə doyurmağa kömək etmir və bəzən hətta daha böyük aclıq hissi yaradır. Yağ tərkibinin orta faizini seçməyə çalışın, məsələn, kəsmik - 5%-9% yağ, təbii qatıq - 3,2%-4% yağ, kefir - 2,5% yağ.

   Pendirlərdən seçim edə bilərsiniz: feta (5%-15%), rikotta (13%), az yağlı Oltermani pendiri (16%-17%), mozzarella (23%), çeçil (5%-10%). Ümumiyyətlə, pendirin adi yağ tərkibinin 40% -dən 50% -ə qədər, yüngül - 20% -dən 30% -ə qədər, az yağlı - 20% -dən az olduğuna inanılır.
   
   

4. Yumurta pəhriz məhsullarının məcburi siyahısına daxildir. Düzdür, burada sarıdan çox istifadə etməmək, ağlara diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
5. Tərəvəz və göyərti. Zəngin göyərti və tərəvəzlər olmadan arıqlamaq üçün PP məhsullarını təsəvvür etmək çətindir.
   
   Burada seçim həqiqətən böyükdür: kələm (ağ kələm, qırmızı brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi, Savoy kələmi, kolrabi, Pekin kələmi, Çin kələmi, kələm), bibər, pomidor, yerkökü, badımcan, çuğundur, kərəviz, xiyar və soğan üzərində sarımsaq, turp, turp, şalgam, balqabaq, balqabaq, qulançar, atrişok, şüyüd, cəfəri, balqabaq, yaşıl noxud.

   Həmçinin, çox aşağı kalorili məzmununa görə heç bir vicdan əzabı çəkmədən yeyə biləcəyiniz böyük yaşıllıq seçimini unutmamalıyıq. Kahının ən məşhur növləri bunlardır: romaine, arugula, ispanaq, kahı, aysberq, friz, batavia, turşəng.
   
   Soyuducunuzda mümkün qədər çox tərəvəz və göyərti olmasına icazə verin, o zaman zərərli yeməklər yemək riski minimuma enəcək.

6. Meyvə və giləmeyvə. Soyuducunuzda həmişə meyvə və giləmeyvə olduğundan əmin olun, onda şirniyyat yemək həvəsi daha az olacaq!

   Nə axtarmaq lazımdır: alma, qreypfrut, portağal, ananas, avokado, manqo, kivi, banan, şaftalı, üzüm.

   Bəzi meyvələrdə banan və üzüm kimi kifayət qədər yüksək glisemik indeks var, lakin bu, bu meyvələri pəhrizinizdən xaric etmək üçün səbəb deyil.

   Qəlyanaltı kimi yemək üçün yaxşı olan giləmeyvə (xüsusilə saatlarla yemək yeyib özünüzlə qəlyanaltı götürsəniz bu daha əlverişlidir), həmçinin deserti unutmayaq!

   Giləmeyvə seçimi böyükdür: qaragilə, qaragilə, albalı, şirin albalı, çiyələk, böyürtkən, moruq, zoğal, lingonberries, qarağat.
   
   

7. Düzgün qidalanma məhsulları, əlbəttə ki, taxıllardır. Taxılların tərkibində olan karbohidratlar yavaş hesab olunur, yəni orqanizm onları mənimsəməyə daha çox vaxt sərf edəcək və siz uzun müddət aclıq hiss etməyəcəksiniz.

   Ən yaxşı dənli bitkilər belə görünür: qarabaşaq yarması, yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, arpa.

   Bu taxıllar çoxlu lif ehtiva edir və qarabaşaq yarması və quinoa protein tərkibində liderdir. Pəhrizinizdə bu dənli bitkilərin istifadəsini alternativ etməyə çalışın. Taxıllar yalnız aclığı mükəmməl şəkildə təmin etmir, həm də mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir və bədənin peristaltikasını yaxşılaşdırır. Yulafdan danışarkən qeyd etmək lazımdır ki, biz çox emal olunmuş və faydalı qida maddələrini itirmiş yulaf yulafından danışmırıq. Yulafları və ya heç olmasa üyüdülmüş yulaf lopalarını seçin!

8. Paxlalı bitkilər mütləq məhsul dəstinə daxildir.

   Pəhrizinizə bütün növ lobya (ağ, qırmızı, qara, pinto, yaşıl lobya, ay lobya və s.), noxud, noxud, mərcimək, soya, yerfıstığı daxil edin.

9. Tam taxıl çörəyi pəhriz məhsulları siyahısına təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər. Bu çörək adi ağ çörəkdən daha yüksək lif tərkibinə və aşağı kalorili məzmuna malikdir. Pəhrizinizə qəlyanaltı kimi istifadə etmək rahat olan müxtəlif aşağı kalorili dənli çörəklər də əlavə edə bilərsiniz. Belə çörəyi seçərkən əsas şey etiketi diqqətlə öyrənmək və kompozisiyanın həqiqətən kəpək unundan ibarət olduğundan əmin olmaqdır.
   
   
10. Makaron seçərkən onların hansı buğda növlərindən hazırlandığına da diqqət yetirin. PP, yavaş karbohidrat olan bərk buğdadan hazırlanmış makaron istehlakına imkan verir.
11. Qurudulmuş meyvələr. Qurudulmuş meyvələr də düzgün yeməyə kömək edəcək, onlar şirniyyat və qənnadı məmulatlarını təhlükəsiz şəkildə əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
    
    Ən sağlam qurudulmuş meyvələrin siyahısını təqdim edirik: quru ərik, əncir, gavalı, kişmiş, xurma, quru alma və armud.
12. Fındıq və toxum. PP üçün məhsullar vitamin və qida maddələri ilə zəngin olan qoz-fındıq və toxumlardır.

    Burada axtarın: badam, anakardiya, qoz, çia toxumu, şam qozası, kətan toxumu, küncüt toxumu, makadamiya toxumu, balqabaq toxumu, Braziliya qozu.

    Toxum və qoz-fındıq salatlar hazırlayarkən istifadə etmək yaxşıdır, onlar yeməyi daha zərif dad verməklə yanaşı, yeməyi daha sağlam edəcəkdir!

PP üçün qadağan olunmuş qidalar

Artıq bildiyiniz kimi, düzgün bəslənmə ciddi qadağalara və məhdudiyyətlərə əsaslanmır, lakin arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, pəhrizdə qadağan olunmuş qidaların siyahısı bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Hansı məhsullardan danışırıq?

1. Yağlı ətlər: donuz əti, quzu əti
2. Kolbasa
3. Yüksək yağlı pendir - 60%-70% yağ tərkibi: mavi, emal edilmiş, Camembert, sərt sortlar.
4. Makaron bərk buğdadan hazırlanmır
5. Ağ undan hazırlanmış çörək məhsulları
6. Qənnadı məmulatları: tortlar, şirniyyatlar
7. Hazır səhər yeməyi taxılları
8. Ani şorbalar və püreler, ani əriştə
9. Konservləşdirilmiş qidalar və yarımfabrikatlar
10. Dərhal yulaf ləpələri
11. Mayonez və digər ağ souslar
12. Çipslər, krutonlar
13. Şokolad barları

PP-də nə içə bilərsiniz

Bu nöqtədə içmə rejimini unutmamaq son dərəcə vacibdir. Pp-nin əsas qaydası kifayət qədər təmiz su içməkdir. Ancaq su ilə yanaşı, pəhrizinizə aşağıdakı içkiləri də təhlükəsiz şəkildə daxil edə bilərsiniz:

1. Bitki çayları
2. Meyvə çayları
3. Yaşıl çay
4. Təzə şirə
5. Şəkər əlavə edilmədən meyvə içkiləri
6. Təbii limonad
7. Qəhvə (həddini aşmayın)

Bir həftəlik ərzaq səbəti nümunəsi

Həftə üçün PP səbəti, ilk növbədə, üstünlüklərinizdən və gəlirinizdən asılıdır. Daha aşağı büdcə ilə bir həftəlik təxmini əsas ərzaq səbətinə baxaq:

• Toyuq filesi 1 kq - təxminən 250 rubl
• Fermentasiya edilmiş süd məhsulları (kefir, kəsmik (600 qram) - təxminən 260 rubl

Həftə ərzində pp məhsulları üçün ümumi büdcə 1460 rubl təşkil etdi.

Həftəlik ərzaq səbətinə daha bahalı məhsulları əlavə etsək, təbii ki, qiymət dəyişəcək.

• Türkiyə filesi (700 qram) - təxminən 350 rubl
• Alabalıq biftek (2 ədəd) - 560 rubl
• Tərəvəzlər (yerkökü, çuğundur, xiyar, təzə kələm, xiyar, şampinonlar, göyərti) - təxminən 500 rubl
• Yumurta 10 ədəd - təxminən 60 rubl
• Meyvələr (alma, portağal) - təxminən 200 rubl
• Fermentasiya edilmiş süd məhsulları (kefir, kəsmik 2 paket, rikotta pendiri, mozzarella) - təxminən 460 rubl
• Bir paket qarabaşaq yarması və arpa yarması, bir paket qaba yulaf ezmesi - təxminən 160 rubl
• Bütün taxıl Borodino çörəyi - təxminən 30 rubl
• avokado 2 əd. - təxminən 260 rubl.

Ümumilikdə, həftə ərzində ərzaq büdcəsi 2610 rubla qədər artdı.

Beləliklə, siz özünüz menyunu planlaşdırmaqla ərzaq səbətinizə və onun büdcəsinə təsir edə bilərsiniz.

PP ilə bağlı tez-tez verilən suallar

1. Proteinlə zəngin pəhriz qidaları...
   Çox sayda məhsul var. İlk növbədə, bu, əlbəttə ki, ət, yumurta, süd məhsulları və s.
2. Hansı qidalarda pəhriz lifi var?
   Lif tərəvəz və meyvələrdə, paxlalılarda və dənli bitkilərdə olur.
3. Yoxlama məntəqəsində nə yeyə bilərsiniz?
   PP-də sağlam qəlyanaltı meyvələr, quru meyvələr, təbii qatıq, qoz-fındıq və toxumlardan ibarətdir.
4. PP ilə nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?
   Nahar üçün iki variant seçə bilərsiniz: yavaş karbohidratlar + tərəvəz və göyərti və ya protein + tərəvəz və göyərti.
5. PP ilə gecə nə yeyə bilərsiniz?
   Əgər aclıq hiss edirsinizsə, yatmazdan əvvəl fermentləşdirilmiş süd məhsulları, məsələn, bir stəkan kefir və ya təbii qatıq istehlak etmək daha yaxşıdır. Bir az tərəvəz yeyə bilərsiniz.
6. Süd məhsulları olmadan PP mümkündürmü?
   Ola bilər. Laktoza qarşı dözümsüzlük səbəbindən bütün insanlar süd məhsullarını istehlak edə bilməz. Belə insanlar üçün süddən azad pəhriz tövsiyə olunur, amma xoşbəxtlikdən, südü əvəz edə biləcək və sağlam qidalanmağa imkan verən bir çox məhsul var. (burada veganlara keçid var, süd və pendir əvəzediciləri var)
7. PP-də hansı şorbalar mövcuddur?
   PP-də yağlı və zəngin bulyonları unutmalı olacaqsınız. Yüngül tərəvəz şorbalarına üstünlük verin, onlar aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir və minimum kalori ehtiva edir.
8. PP-də hansı ədviyyatlar və souslar istifadə edilə bilər?
   Ədviyyatlar və souslar iştaha səbəb olur, buna görə də PP-də onlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Üstəlik, souslar və ədviyyatlar çoxlu boş kalori ehtiva edir.
9. PP-də hansı şirniyyatlar mövcuddur?
   Ən yaxşı şirniyyatlarınız quru meyvələr, meyvələr və giləmeyvə, bal və tünd şokoladdır.
10. PP-də nə qədər meyvə yeyə bilərsiniz?
    Meyvələr günün birinci yarısında ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Səhər yeməyi və ya nahar üçün idealdır.

PP üçün icazə verilən məhsulların cədvəli

Müəyyən etməyi asanlaşdırmaq üçün Müəyyən məhsulları pp-də satmaq mümkündürmü?, arıqlayanların ən çox verilən sualları əsasında hazırlanmış cədvəli sizə təqdim edirik.

MƏHSULUN ADI	BACARMAQ	QADAĞANDIR
avokado	HƏ
bir ananas	HƏ
narıncı	HƏ
fıstıq	HƏ
fıstıq pastası	HƏ
banan	HƏ
qoyun əti		YOX
ağ düyü		YOX
borş	HƏ
bulqur	HƏ
vareniki		YOX
hematogen		YOX (bir çox əlavələr və şəkər ehtiva edir, yüksək kalorilidir)
mal əti	HƏ
mal əti dili	HƏ
noxud	HƏ
noxud şorbası	HƏ
acı şokolad	HƏ
qarabaşaq yarması	HƏ
qovun	HƏ
saqqız		YOX
kişmiş	HƏ
balqabaq kürüsü	HƏ
kartof	HƏ (bişirilmiş)
kefir	HƏ
kozinak		XEYR (təmiz qoz-fındıq və toxumla əvəz etmək daha yaxşıdır)
kolbasa		YOX
Konservləşdirilmiş noxud	HƏ
hisə verilmiş balıq		YOX
cır çubuqları		YOX
qarğıdalı	HƏ
toyuq döşü	HƏ
kuskus	HƏ
tənbəl köftələr	HƏ
Türk Lokumu	HƏ
makaron	HƏ
manqo	HƏ
manna yarması		YOX
kərə yağı	HƏ
bal	HƏ
Mozzarella	HƏ
un	HƏ (kobud)
müsli	BƏLİ (yalnız şəxsən siz hazırladınız)
ət	BƏLİ (az yağlı növlər)
duzlu xiyar		YOX
yapışdır	BƏLİ (bərk buğdadan)
pate	BƏLİ (yalnız bişirilir)
inci arpa	HƏ
qaraciyər	HƏ
ədviyyatlar	BƏLİ (iştaha səbəb olanlar istisna olmaqla)
darı	HƏ
donuz qabırğaları		YOX
düyü	BƏLİ (yalnız qəhvəyi və təmizlənməmiş)
balıq	HƏ
Ryazhenka	HƏ
salo		YOX
şəkər		YOX (bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır)
çuğundur	HƏ
donuz əti		YOX
siyənək		YOX (maye saxlayır)
skumbriya	HƏ
şirniyyatlar		YOX
soya sousu		YOX (maye saxlayır)
duzlu qidalar		YOX (maye saxlamaq)
duz	HƏ (mülayim)
kolbasa		YOX
qulançar	HƏ
krakerlər		YOX
quru meyvələr	HƏ
suşi	BƏLİ (düyü, tərəvəz, balıq)
qurutma		YOX
Pendir	HƏ
emal edilmiş pendir		YOX
kəsmik	HƏ
güveç		YOX
sirkə	HƏ
lobya	HƏ
tarixlər	HƏ
meyvələr	HƏ
funkoz		YOX
halva		YOX
çörək	BƏLİ (yalnız bütün taxıl)
çörək	HƏ (bütün taxıl)
şəkərli meyvə	HƏ
gavalı	HƏ
Şampinyon	HƏ
şaşlıq	BƏLİ (yağsız ətdən)
şokolad	HƏ (acı)
qızardılmış yumurta	HƏ

Özünüz üçün gördüyünüz kimi, PP-də pəhriz məhsullarının siyahısı olduqca təsir edici görünür və müxtəlif və sağlam olacaq kilo itkisi üçün menyu yaratmağı asanlaşdırır. Bu siyahını əlfəcinlərinizdə saxladığınızdan və dostlarınızla paylaşdığınızdan əmin olun.— kim bilir, bəlkə sənə qoşulmaq istəyəcəklər! Əgər siz artıq pp-ə əməl edirsinizsə, o zaman həftəlik ərzaq səbəti dəstinizi paylaşmaqdan çekinmeyin, bəlkə də məsləhətiniz kiməsə əlavə funt atmağa və qidalanmalarını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək!

Sağlamlıq

Supermarketlərdə fast food və hazır yeməklərin bolluğuna baxmayaraq, getdikcə daha çox insan öz pəhrizi haqqında düşünür və sağlam qidalanmağa üstünlük verir. Axı, bir insanın sağlamlığı və ümumi rifahı birbaşa onun pəhrizindən asılıdır.

Hər gün yeməli olduğunuz TOP 15 qida

1. Ət

Bu, insan orqanizmində "tikinti materialı" olan zülalın əsas mənbəyidir. Ət bədəni B, D və A vitaminləri, həmçinin dəmirlə doyurur.

Gündəlik qida rasionunuza yağsız ağ ət növləri - hinduşka, toyuq, dovşan daxil edilməlidir. Siz vaxtaşırı dana əti yeyə bilərsiniz. Bu ət növləri aşağı kalorili (təxminən 140 - 150 kkal) və aşağı yağ tərkibi ilə xarakterizə olunur.

Gündəlik ət istehlakının dərəcəsi yaş və cinsdən asılıdır:

· Qadınlar üçün gündə 120-150 q, kişilər üçün 150-180 q ət yemək kifayətdir.

· 6 yaşa qədər uşaqlar - 75 - 100 q məhsul, 10 yaşdan 16 yaşa qədər norma 100 - 120 q-a qədər artır.

· Yaşlı insanlar özlərini 100 q porsiya ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Ətin həzm olunması 4-6 saat çəkəcəyi üçün səhər və ya naharda istehlak edilməlidir.

• Həmçinin oxuyun: Yanlış vaxtda yediyimiz və sağlamlığımızı pozan 7 qida

2. Balıq

Zülalın və çoxlu doymamış yağ turşularının, həmçinin fosforun əla mənbəyidir. Balıq ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir:

pis xolesterolu neytrallaşdırır,

qan təzyiqini normallaşdırır,

· qanı durulaşdırır.

Pəhrizinizə həm az yağlı, həm də yağlı sortları daxil edə bilərsiniz. Birinci seçim arıqlayanlara tez bir zamanda istənilən formanı almağa kömək edəcək, ikincisi bədəni qida maddələri ilə zənginləşdirəcək.

Balığın kalori miqdarı onun növündən asılıdır. 100 q hazırlanmış az yağlı məhsulda orta hesabla 100 kkal, yağlı balıqlarda isə 200 kkal və ya daha çox olur.

Məhsulun faydaları hazırlanma üsulundan asılıdır. Ən sağlam balıq buxarda bişirilir və qurudulur, bütün faydalı xüsusiyyətlərini qorumaq üçün onu bişirmək və qaynatmaq da olar.

Gündə təxminən 100 q məhsul istehlak edə bilərsiniz. Orta hesabla həftədə ən azı 300 q balıq yemək lazımdır.

Balığın tərkibindəki zülal insan orqanizmi tərəfindən 1,5 - 2 saat ərzində həzm olunduğu üçün bu məhsulu axşam yeməyində də istehlak etmək olar.

3 yumurta

Bu məhsulla bağlı çoxlu miflər var: əvvəllər alimlər yumurta sarısının tərkibində yüksək xolesterol konsentrasiyası olduğunu iddia edirdilər. Ancaq müasir mütəxəssislər bu faktı tamamilə təkzib edirlər.

Hər gün yumurta yemək orqanizmin amin turşularına olan tələbatını ödəməyə, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Məhsul hər hansı bir pəhrizə əla əlavə olacaq - 100 q yalnız 155 kkal ehtiva edir. Gündəlik norma 1,5 yumurtadır.

• Həmçinin oxuyun: acqarına edə bilməyəcəyiniz 9 şey

4. Zeytun yağı

Orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə, orqanizmin qocalmasını ləngitməyə və gəncliyi qorumağa kömək edən təbii E vitamini mənbəyidir. Zeytun yağı qan damarlarının vəziyyətinə müsbət təsir edir, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, xərçəng riskini azaldır.

100 q zeytun yağının kalori miqdarı 884 kkal təşkil edir. Gündə 15 ml-ə qədər məhsul istehlak etmək kifayətdir.

Zeytun yağı baha olduğu üçün onu daha sərfəli günəbaxan yağı ilə əvəz etmək olar ki, tərkibində vitaminlər də yüksəkdir. Bununla belə, maksimum fayda əldə etmək üçün təmizlənməmiş, soyuq preslənmiş məhsulu istehlak etməlisiniz.

5. Tam taxıl sıyığı

Sıyıqlar hər gün pəhrizimizdə olmalıdır və ideal olaraq gündə iki dəfə - səhər və nahar üçün istehlak edilməlidir, çünki onlar mürəkkəb karbohidratların mənbəyidir və buna görə də bədəni tez və uzun müddət kifayət qədər enerji ilə doyurur. .

Tam taxıllı dənli bitkilər mədə-bağırsaq traktının, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin bədən çəkisini azaldır.

Hər hansı bir dənli bitki sağlamdır - qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, inci arpa, qəhvəyi düyü. Əsas odur ki, hazır qidalara deyil, bütün taxıllara üstünlük verin.

Suda bişmiş bitmiş sıyığın kalori miqdarı orta hesabla 100-120 kkal təşkil edir. Quru məhsula əsaslanaraq, gündə təxminən 40 q taxıl istehlak edə bilərsiniz. Menyuda sıyıq karbohidratların əsas mənbəyidirsə, fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq norma artırıla bilər.

• Həmçinin oxuyun: Səhər ən azı 1 saat tez durmaq üçün 10 səbəb

6. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Gündəlik rasionunuza kəsmik, kefir və ya təbii yoqurt daxil edin. Bu məhsullar bədəni kalsiumla doyuracaq, həmçinin tərkibində faydalı bakteriyaların olması səbəbindən bağırsaq mikroflorasını bərpa etməyə, immunitet sistemini gücləndirməyə və həzm kanalının işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bir yetkin gündə 500 ml-ə qədər kefir və ya təbii qatıq içə bilər. Üstəlik, bu məhsullar günün istənilən vaxtında istehlak edilə bilər, onların kalori miqdarı təxminən 50 kkaldır.

Kəsmik istehlakı gündə 200 - 250 qr, lakin pəhrizdəsinizsə, o zaman nisbəti 500 q-a qədər artırmaq olar.

7. Paxlalılar

Bitki zülalının əla mənbəyi, paxlalılar:

· beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq,

· bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır,

iltihabın inkişafının qarşısını almaq,

· arıqlayanlar üçün vacib olan aclığın sürətli doymasına və doymasına kömək edir.

Gündəlik qida rasionunuza noxud, noxud, mərcimək və lobya yeməklərini daxil edə bilərsiniz.

Gündə 50 q-a qədər quru məhsul istehlak edə bilərsiniz. Qaynadılmış paxlalıların kalori miqdarı 100 qr üçün təxminən 100 kkaldır.

• Həmçinin oxuyun: Aç qarına nə yeyə və nə yeyə bilməzsiniz

8. Fındıq

Qoz, fındıq və badam gündəlik qəlyanaltı üçün əla seçimdir.

E, A, B vitaminlərinin və digər mikroelementlərin təbii mənbəyi olan qoz-fındıq:

Beyin fəaliyyətini artırın

· ürək və qan damarlarının funksiyalarını yaxşılaşdırmaq,

xərçəng və diabetes mellitusun inkişafının qarşısını almaq,

· reproduktiv funksiyaları yaxşılaşdırmaq.

Bununla belə, aşağıdakıları xatırlamağa dəyər: qoz-fındıq yüksək kalorilidir; 100 q məhsulda təxminən 650 kkal var. Buna görə gündə 6-7 qoz ləpəsi yemək kifayətdir.

9. Qurudulmuş meyvələr

Kişmiş, quru ərik, gavalı şirniyyatlara, bişmiş məmulatlara və qənnadı məmulatlarına əla alternativdir. Onlar yalnız şirin bir dada malik deyil, həm də bədəni vitaminlərlə doyurur, hüceyrələri toksinlərdən təmizləməyə kömək edir, immunitet sistemini gücləndirir, beyin və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Onlar quru halda istehlak edilə bilər və ya kompotlar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Gündə 50-100 q məhsul istehlak etməyə icazə verilir. Arıqlayanlar yadda saxlamalıdırlar ki, qurudulmuş meyvələr kifayət qədər yüksək kalorilidir (100 q-da təxminən 360 kkal var).

10. Bal

Bu təbii məhsul immunitet sistemini gücləndirir, qocalmanın qarşısını alır, toksinləri və tullantıları orqanizmdən təmizləyir.

Bal yalnız şirniyyat və şəkəri əvəz etməyəcək, həm də sevimli desertlərinizi tamamlayacaq.

Fayda əldə etmək üçün gündə 1 xörək qaşığı məhsul yemək kifayətdir. 100 q balın qida dəyəri 304 kkal təşkil edir.

Vacibdir! Arı məhsullarına allergiyası olan insanlar üçün bal kontrendikedir.

• Həmçinin oxuyun: Bədəni təmizləmək üçün ən yaxşı 10 məhsul

11. Yarpaqlı göyərti

Onun istənilən növü orqanizm üçün faydalı olacaq, çünki göyərtilərdə normal qan əmələ gəlməsi və sağlam dəri, saç və dırnaqlar üçün lazım olan xlorofil maddəsi var.

Gündəlik qida rasionunuza su teresi, rukkola, cəfəri, şüyüd, kərəviz, cilantro və digər göyərti növləri daxil etməklə immunitet sisteminizi gücləndirəcək, həzm sistemi və digər daxili orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdırmış olacaqsınız.

Yarpaqlı göyərti aşağı kalorili və asanlıqla həzm olunur. 100 q soyunmamış salat 30 kkal-a qədər ehtiva edir. Gündə 2 porsiya yarpaqlı göyərti yeyə bilərsiniz.

12. Duz

Duz insanların ehtiyac duyduğu natrium mənbəyidir:

· düşüncə proseslərinin tam axını,

Əzələlərin kontraktil fəaliyyətini təmin etmək,

sinir impulslarının ötürülməsi,

· normal ürək fəaliyyəti.

Ancaq nəzərə almağa dəyər ki, bədənə müsbət təsir göstərmək üçün gündə 4 q duz istehlak etmək kifayətdir. Amma pəhrizdə duzun çox olması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

13. Yaşıl çay

Hər gün içə biləcəyiniz daha sağlam içki yoxdur. Yaşıl çay mükəmməl tonlayır, cavanlaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır, yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir və bədəndə xərçəng proseslərinin inkişafının qarşısını alır.

Yaşıl çay da maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamağa kömək edir.

Əlavəsiz və şəkərsiz 100 ml hazır içki yalnız 3 kkal ehtiva edir.

Bununla belə, həkimlər və dietoloqlar gündə 750 ml-dən çox yaşıl çay içməyi məsləhət görmürlər, çünki onun tərkibində kofein var, həddindən artıq istehlak edildikdə sinir sisteminin, ürəyin və dayaq-hərəkət sisteminin işinə mənfi təsir göstərir.

14. Tərəvəzlər

Gündəlik pəhrizinizdə aşağıdakı tərəvəzlər olmalıdır:

· kök– yağların parçalanması üçün lazım olan karotin mənbəyi, həmçinin görmə kəskinliyini təmin edən A vitamini (yerkökün kalori miqdarı 100 qr üçün 32 kkal).

• Pomidor– xərçəng və miokard infarktının inkişafının qarşısını alan likopen ehtiva edir. 100 q məhsulda cəmi 20 kkal var.
• Çarmıxlı(brokoli, gül kələm, ağ və qırmızı kələm) aşağı kalorili bitki zülalı, lif, C vitamini və kalium mənbəyidir.
• xiyar– maksimum vitamin və minimum kalori ehtiva edir; 100 q tərəvəzdə cəmi 13 kkal var.
• Şirin (və ya bolqar) bibər– orqanizmi C vitamini və antioksidantlarla doyurur, 100 q-da 20 kkal var.
• sarımsaq– tərkibində antibakterial və antiviral xüsusiyyətlərə malik olan allisin maddəsi var, immunitet sistemini gücləndirməyə və soyuqdəymələrin qarşısını almağa kömək edir.
• soğan– beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir, qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirir, qanda pis xolesterinin səviyyəsini azaldır.

15. Meyvə və giləmeyvə

· alma– ilin istənilən vaxtında əldə edə biləcəyiniz meyvələri özünüzlə asanlıqla götürə bilərsiniz. Almalar bədəni askorbin turşusu, antioksidantlar və liflə doyurur. 100 q təzə meyvədə təxminən 55 kkal var.

• banan– ürəyin düzgün işləməsini təmin edən kalium və B6 vitamini mənbəyi; 100 q bananda 89 kkal var.
• sitrus(naringi, portağal, limon, qreypfrut) immunitet sistemini gücləndirən və orqanizmin qocalmasını ləngidən təbii C vitamini mənbəyidir. Sitrus meyvələrinin kalori miqdarı 100 qr başına 35-40 kkal təşkil edir.
• Qaragilə- bütün növ vitaminlərin anbarı. Bu giləmeyvə həm təzə, həm də dondurulmuş görmə üçün xüsusilə faydalıdır. 100 q giləmeyvə 44 kkal ehtiva edir.

Meyvə və giləmeyvələrin gündəlik qəbulu 100 - 150 qr.Bu, orqanizmin qida maddələrinə olan ehtiyacını ödəmək üçün kifayətdir.

Bədəninizi sağlam və cavan saxlamaq üçün menyunu yuxarıdakı məhsullarla şaxələndirin.

Düzgün yeyin və sağlam olun!

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Artıq çəkidən qurtulmaq istəyi sizi menyusu və orqanizmə təsiri ilə fərqlənən müxtəlif pəhrizləri sınamağa məcbur edir, lakin diyetoloqların fikrincə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları yenə də daha təsirli olur. Onları istədiyiniz qədər izləyə bilərsiniz. Düzgün qidalanma pəhrizdən daha çox həyat tərzidir. Bu, yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa deyil, həm də yeməyə münasibətinizi dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün necə, prinsiplər, diaqramlar, nümunə menyular və reseptlər aşağıda tapa bilərsiniz.

Kilo vermək üçün düzgün qidalanma nədir

Yemək zərurətdir, lakin bu gün bir kulta çevrilib, buna görə də bir çox insanlar artıq çəki problemi yaşayır. Düzgün qidalanma başqa bir pəhriz növü deyil, sağlam, eyni zamanda dadlı yeməklərdən ibarət düzgün seçilmiş, balanslaşdırılmış menyudur. Bu pəhriz bədəni sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitaminlərlə təmin edir, enerji xərclərini doldurmağa kömək edir və bütün orqan sistemlərini tənzimləyir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

İstər qadın, istərsə də kişi olsun, hər bir orqanizm fərdi, lakin düzgün bəslənmə prinsiplərində riayət edilməli olan bir sıra əsaslar var. Bu siyahıya daxildir:

1. Porsiyalar. Arıqlamaq üçün bir anda yediyiniz qida miqdarını azaltmaq lazımdır. 200-250 q-dan çox olmamalıdır.
2. Su. Maye də pəhrizin bir hissəsidir; o, tullantıları və toksinləri çıxararaq arıqlamağa kömək edir. Gün ərzində optimal içmə rejimi 2-2,5 litrdir.
3. Son yemək. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır, lakin bu, tam şam yeməyi deyil, yüngül qəlyanaltıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır

Hər hansı bir dəyişiklik çox vaxt çətin olur - bu, qidaya da aiddir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə təlimatlarda əsas şərt tədricilikdir. Tədricən yeni menyu və prinsiplər tətbiq etməklə siz dəyişikliklərin öhdəsindən daha asan gələcək və motivasiyanızı itirməyəcəksiniz. Bunu asanlaşdırmaq üçün hətta icazə verilən və qadağan olunmuş qidaları, qidalanma planını və əsas tövsiyələri yaza biləcəyiniz bir gündəlik saxlamalısınız.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarında məhsullar bir neçə qrupa bölünür. Təsnifat onların məzmunundan və orqanizmə təsirindən asılıdır. Ümumiyyətlə, kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin fraksiya pəhrizinə aşağıdakılar daxildir:

1. dələlər. Bu pəhrizin əsasını təşkil edir. Onların çatışmazlığı səbəbindən dərinin vəziyyəti pisləşir və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Balıqda, ətdə, kəsmikdə, yumurtada çoxlu protein var. Norm bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,5-2 q proteindir.
2. Yağlar. Onların istifadəsi azaldılmalıdır, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Əsası bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5 qr. Yağlar sağlam olmalıdır - omeqa 3,6 və 9. Onlar balıq, zeytun yağı və dəniz məhsullarında olur.
3. Karbohidratlar. Arıqlamağın əsas düşməni sürətli karbohidratlardır. Onlar şirniyyatların, xəmirlərin, ağ çörəklərin, kartofların, tortların və xəmirlərin əsasını təşkil edir. Yavaş olanlar, əksinə, faydalıdır. Bunlar düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və digər dənli bitkilərdir. Gündəlik norma kişilər üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 q, qadınlar üçün isə 2,5 qramdır.

Nə etməli

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarından imtina etmək tövsiyə olunan ilk şey şokolad və digər şirniyyatlardır. Onları yedikdən sonra 1-2 saat sonra yenidən yemək istəyirsən. PP üçün digər qadağan olunmuş qidalar:

• spirt;
• yağda qızardılmış;
• hisə verilmiş ət;
• duzlu;
• yağlı ət;
• mayonez;
• ketçup və souslar;
• qurudulmuş balıq;
• krakerlər;
• çiplər;
• kolbasa, kolbasa, vetçina;
• bulyon kubları;
• şəkərli süd məhsulları - qatıqlar, şirin kəsmiklər;
• soda, şirin içkilər;
• şəkər;
• makaron;
• Konservləşdirilmiş qida;
• yarımfabrikatlar;
• qutularda şirələr;
• qəhvə.

Səlahiyyətli Məhsullar

Pəhrizdə tərəvəz və meyvələri mütləq daxil edin. Sonuncu adi şirniyyatlarınızı əvəz etməyə kömək edəcək. Pəhrizinizdən banan və üzümləri çıxarmaq daha yaxşıdır - onların kalorisi çox yüksəkdir. Alma, sitrus meyvələri və armud, əksinə, aşağı enerji dəyərinə malikdir və aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir. Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, düzgün bəslənmə ilə digər icazə verilən qidalar da var:

• az yağlı pendir;
• yumurta, tercihen ağ;
• bərk buğda makaron;
• qarabaşaq yarması;
• yulaf yarması;
• kəpək çörəyi;
• təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə;
• yağsız ət və balıq;
• az yağlı əsaslı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, təbii yoqurtlar, kəsmik;
• yağlar - kərə yağı, zeytun, kolza;

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma planı

Dadlı səhər yeməyi əsas prinsipdir. Bundan imtina etməklə, özünüzü axşam saatlarında həddindən artıq yeməyə məhkum edirsiniz. Arıqlamaq üçün pəhriz planı aclığı tamamilə aradan qaldırır, buna görə də gündə 4-dən 6-ya qədər yemək olmalıdır.Tox olmaq üçün tez-tez yemək lazımdır, amma az-az. Ən yaxşı seçim 3-4 saatdan sonradır. Qidalanma proqramına əsasən, yemək başına kalori miqdarı aşağıdakı kimidir:

• səhər yeməyi - 30%;
• nahar - 30%;
• nahar - 20%;
• əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar - 25%.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu

İcazə verilən qidaların əsasından çoxlu müxtəlif kombinasiyalar hazırlaya bilərsiniz, buna görə də pəhriziniz monoton olmayacaq. Rahatlıq üçün pəhrizinizi bir həftə əvvəlcədən düşünmək və sonra ona sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Əsas olaraq, cədvəldə təqdim olunan arıqlamaq üçün PP menyusunu götürə bilərsiniz:

	Qurudulmuş meyvələrlə yulaf ezmesi	Tərəvəz salatı, balıq suyu, bişmiş balıq, meyvə içkisi və ya suyu	Meyvə ilə qatıq	Tərəvəz salatı ilə qarabaşaq yarması
	Fındıq və bal ilə bişmiş alma, yaşıl çay	Kələm və xiyar salatı, tərəvəz şorbası	Bir ovuc qurudulmuş meyvə	Göbələk salatı, bişmiş kartof
	Bal ilə tost, bir parça meyvə, bir fincan çay	Yüngül ət suyu, bir parça çörək, çay	Bir stəkan kefir	Pişmiş tərəvəzlər, toyuq göğsü, kompot
	Tərəvəz, suyu ilə omlet		Bir stəkan qaynadılmış süd	2 kartof, dəniz məhsulları salatı, çay
	Kəsmik güveç, yaşıl çay	Brokoli mal əti ilə bişmiş tərəvəz salatı		Kartof püresi, suyu ilə gulaş
	Bal və qoz-fındıq, su ilə yulaf ezmesi	Vinaigrette, qaynadılmış toyuq göğsü, kompot	Bir porsiya kəsmik	Bişmiş balıq, tərəvəz salatı, suyu
	Tərəvəz salatı, omlet	Bonn şorbası, su	İstənilən meyvə	Qarabaşaqlı toyuq kotleti, çay

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Təsdiqlənmiş məhsullardan istifadə etməklə yanaşı, onların evdə emalının əsaslarına riayət etmək vacibdir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər yeməklərin necə hazırlanması üçün üç variantdan istifadə edir - qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarda bişirmək. Bu şəkildə qida tərkibində olan qida maddələrinin çoxunu saxlayır. Bundan əlavə, yağsız qidalanma üçün zərərli kanserogenlər əmələ gəlmir. Əgər istifadə edirsinizsə, zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.

Səhər yeməyində nə yeyirlər

• Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
• Porsiya sayı: 5 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 168 kkal.
• Mətbəx: Rus.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarına əsasən, səhərlər özünüzə daha şirin bir şeyə icazə verə bilərsiniz, çünki gün ərzində yediyiniz kaloriləri sərf etməyə vaxtınız olacaq. Bundan əlavə, hətta sağlam desertlər də xüsusi üsulla hazırlanarsa, sağlam ola bilər. Məsələn, kəsmikli güveç. Bu sağlam səhər yeməyi resepti çox sadə və ucuzdur, lakin yemək dadlı və qidalı olur.

Tərkibi:

• kəsmik - 250 q;
• irmik - 2 osh qaşığı;
• tatlandırıcı - 1 osh qaşığı;
• süd - 100 ml;
• yumurta - 2 ədəd;
• duz - 0,5 tsp.

Pişirmə üsulu:

1. Mannanın üzərinə süd tökün və 15 dəqiqə buraxın.
2. Yumurtaları duz edin, onlara tatlandırıcı əlavə edin və döyün.
3. Yumurta kütləsini süd qarışığı ilə birləşdirin, əzilmiş kəsmik əlavə edin.
4. Yaranan kütləni yağlanmış formaya köçürün və 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada 35 dəqiqə qoyun.
5. Pişirmə vaxtı: 30 dəqiqə.
6. Porsiya sayı: 4 nəfər.
7. Yeməyin kalori miqdarı: 117 kkal.
8. Məqsəd: çay üçün / desert üçün / səhər yeməyi üçün.
9. Mətbəx: Rus.
10. Hazırlığın çətinliyi: asan.

Bişmiş alma sağlam pəhrizdə sağlam desertlərdən biri hesab olunur. Bu meyvəni təmiz formada yeməkdən bezmisinizsə, o zaman onu sobada necə bişirəcəyinizə əmin olun. Bişdikdə alma daha yumşaq olur. Şirin dad vermək üçün ona vanil, şəkər tozu, darçın və ya bal əlavə edilir. Kiçik miqdarda onlar desert bazasının kalorili məzmununa təsir etməyəcəklər.

Tərkibi:

• alma - 4 ədəd;
• darçın - dadmaq;
• bal - 4 x.q.

Pişirmə üsulu:

1. Almaları yaxşıca yuyun, hər birinin nüvəsini kəsin ki, meyvənin dibi toxunulmaz qalsın.
2. Hər meyvəyə bir qaşıq bal qoyun, sonra üzərinə darçın səpin.
3. 20 dəqiqə sobaya qoyun. Optimal temperatur 180 dərəcədir.

Nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?

• Pişirmə vaxtı: 45 dəqiqə.
• Porsiya sayı: 5 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 30 kkal.
• Mətbəx: Rus.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar reseptləri daha dolğundur. Ən yaxşı seçim şorbadır, məsələn, yağ yandırmaq üçün xüsusi Bonn şorbası. Onu bişirmək üçün təlimatlara yalnız tərəvəz daxildir. Daha doyurucu bir yemək istəyirsinizsə, su əvəzinə çox yağlı olmayan ət bulyonundan istifadə edin. Şorbanın yağ yandırıcı xüsusiyyətləri onun tərkibində mənfi kalorili olan maddələrlə bağlıdır.

Tərkibi:

• kələm - 1 çəngəl;
• soğan - 6 ədəd;
• su - 2,5 l;
• bolqar bibəri - 3 ədəd;
• kərəviz - 1 ədəd;
• pomidor - 4 əd.

Pişirmə üsulu:

1. Bütün tərəvəzləri yaxşıca yuyun və rahat bir şəkildə doğrayın.
2. Suyu tavaya atəşə qoyun.
3. Qaynadıqdan sonra əvvəlcə kələm və soğanı əlavə edin, 10 dəqiqə bişirin, sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin.
4. Tərkiblər yumşaq olana qədər yeməyi bişirin.

• Pişirmə vaxtı: 2 saat.
• Porsiya sayı: 6 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 107 kkal.
• Məqsəd: nahar/diet nahar üçün.
• Mətbəx: Rus.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar yeməyi üçün başqa bir seçim bir növ yan yeməyi olan ətdir. Brokoli ilə mal əti çox dadlı çıxır. Əti fileto və ya kıyılmış ət şəklində götürmək daha yaxşıdır - onlar daha asan və daha sürətli bişirilir. Brokoli ilə yanaşı, soğan və bibər ilə yerkökü lazımdır. Nəticə yalnız tərəvəzli ət deyil, sous ilə çox dadlı gulaşdır, buna görə də bu yeməyi istənilən dənli bitki ilə də vermək olar.

Tərkibi:

• soğan - 2 ədəd;
• yerkökü - 2 ədəd;
• un - 50 q;
• yer qara bibər, duz - dadmaq;
• zeytun yağı - 3 osh qaşığı;
• mal əti - 500 q;
• brokoli - 300 q;
• şirin bibər - 2 əd.

Pişirmə üsulu:

1. Mal əti yuyun, kiçik dilimlərə kəsin, yağ ilə bir qızartma qabda qoyun, bir neçə dəqiqə qızardın.
2. Bu zaman soğan və yerkökü soyun, xırda doğrayın, ətə əlavə edin və tərəvəzlər yumşaq olana qədər bişirin.
3. Un səpin və maddələri örtmək üçün su əlavə edin.
4. Təxminən 1,5 saat aşağı istilikdə bişirin.
5. Bitməsinə 15 dəqiqə qalmış doğranmış brokoli və istiot əlavə edin.

Axşam üçün nə yemək

• Pişirmə vaxtı: 15 dəqiqə.
• Porsiya sayı: 1 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 143 kkal.
• Məqsəd: şam yeməyi/pəhriz şam yeməyi üçün.
• Mətbəx: Rus.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Arıqlamaq üçün ideal pəhriz şam yeməyi salatdır. Bu yeməyin bir çox variantı var, buna görə hər gün yeni bir reseptdən istifadə edə bilərsiniz. Göbələk salatı çox asan və tez hazırlanır. Onlara əlavə olaraq, sarğı üçün yalnız bir az limon suyu və bitki yağı lazımdır. Hər hansı bir göbələkdən istifadə edə bilərsiniz. Daha tez-tez təzə şampinonlar istifadə olunur.

Tərkibi:

• qara bibər - dadmaq;
• təzə göbələklər - 143 q;
• bitki yağı - 10 q;
• limon suyu - dadmaq.

Pişirmə üsulu:

1. Göbələkləri yuyun, qabıqlarını soyun, sonra azca duzlu suda 5-7 dəqiqə qaynadın.
2. Sonra onları sərinləyin və incə doğrayın.
3. Bibərlə səpin, yağ və limon suyu əlavə edin, qarışdırın.

Aşağıdakı salat resepti qeyri-adidir, çünki o, mənfi kalorili tərəvəzlərə əsaslanır. Bu o deməkdir ki, orqanizm onları həzm etmək üçün qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf edir. Nəticədə, kilo itkisi baş verən bir kalori çatışmazlığı yaranır. Salatın özü ucuz və yüngüldür, uzun müddət aclığı təmin edir. Yalnız təzə və şirəli tərəvəzlərdən ibarətdir.

Tərkibi:

• cəfəri - dadmaq;
• kələm - 500 q;
• kərəviz - 4 sap;
• soğan - 2 baş;
• zeytun yağı - sarğı üçün bir az;
• limon suyu - dadmaq;
• xiyar - 3 əd.

Pişirmə üsulu:

1. Tərəvəzləri yuyun, sonra təsadüfi doğrayın və qarışdırın.
2. Yağ və limon suyu ilə səpin, göyərti əlavə edin, qarışdırın.

Hamımız gec-tez pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri və ümumiyyətlə sağlamlıqla bağlı problemlər bizi soyuducumuzu açmağa və içindəkilərə şübhə ilə baxmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, biz sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Bu arada, sağlam və düzgün bəslənmə ciddi, yorucu bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevinclərindən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, buna əməl etsəniz, özünüzü kökündən dəyişə, yeni faydalı vərdişlər əldə edə bilərsiniz. gözəl bir rəqəm və həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə müasir insanlar üçün böyük problemə çevrilib - biz daha az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar və şirniyyatlar istehlak edirik. Hər yerdə sonsuz sınaqlar var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu kimin təklif edəcəyini görmək üçün rəqabət aparırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və özünə hörmətlə bağlı problemlərə deyil, həm də orqanizm üçün ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəkinin miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Diabet, ürək, mədə-bağırsaq traktının və reproduktiv funksiya ilə bağlı problemlər pəhrizə əməl edilmədikdə yaranan mümkün xəstəliklərin yalnız kiçik bir hissəsidir.

Yaxşı xəbər odur ki, son illərdə bədəninizə qulluq dəb halını almağa başlayıb: dövlət və ictimai təşkilatlar tərəfindən idmanla bağlı daha çox çağırışlar edilir, mağaza rəflərində orqanik və pəhriz məhsullar peyda olur, necə davranmaq barədə məsləhətlər verilir. Sağlam qidalanma mətbuatda yayılır.

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya sağlam yemək necə

Sağlam qidalanma menyusu yaratarkən bir neçə ümumi qaydaları yadda saxlamalısınız: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissəni saxlaya bilən kiçik bir boşqab almaq ən əlverişlidir. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni zamanda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu, mədənin işini sabitləşdirəcək və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci vacib qayda kalorilər haqqında xatırlamaqdır. Hər dəfə yemək yediyiniz zaman onları həyatınızda ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə bir-iki həftə pəhrizinizi izləyin və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq “qiymətləndirmək” vərdişi öz-özünə yaranacaq. Hər kəsin özünəməxsus kalori qəbulu var, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi kalkulyatordan istifadə etməklə bunu öyrənə bilərsiniz. Məsələn, 170 sm boyu olan 70 kq ağırlığında və az fiziki fəaliyyət göstərən 30 yaşlı bir qadına gündə təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizinizi azaltmağın mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini ləngidir və belə bir pəhriz yaxşıdan daha çox zərər verir.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas maddələr mübadiləsi, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında tarazlığı qoruyuruq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifi - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istehlak edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan dəyərlər 60 q yağ, 75 q protein, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə maye çatışmazlığını aclıq kimi qəbul edir və bizi həqiqətən ehtiyac duymadığımız bir şeyi yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan qurtulmağa, dərini daha elastik etməyə, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və metabolik prosesi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar və boyalar olan məhsulları diyetinizdən xaric edin. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəllik və sağlamlığa gedən yol tez və xoş olacaq.

Sağlam qida

Əsrlər boyu “arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına cavab verməyə çalışacağıq. Sağlam bir pəhriz üçün menyu yaratarkən əsas şey xərclər və istehlak olunan məhsullar arasında tarazlığın qorunmasıdır.

Beləliklə, hər gün sağlam pəhrizinizə mütləq daxil etməlisiniz:

• vücudumuzu enerji ilə təmin edəcək yavaş karbohidratlarla zəngin sıyıq və müsli şəklində dənli bitkilər;
• təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi - selülozla təmin edir;
• baklagiller, xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün zəruri olan zəngin bir bitki zülal mənbəyidir;
• qoz-fındıq, xüsusən də qoz və badam bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir və çoxlu doymamış yağ turşularının omeqa-6 və omeqa-3, mikroelementlərin mənbəyidir;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii yoqurtlar (şəkər əlavə etmədən), kefir, az yağlı kəsmik kalsiumla təmin edir və mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır;
• duzlu su balıqlarında protein və əsas omeqa-3 yağ turşuları var;
• meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
• yağsız ət - toyuq döş, dovşan, mal əti - protein mənbəyi.

Sağlam məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər və palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Əgər artıq çəki ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz, hətta şirin dişiniz varsa və səhərlər bir fincan şirin kofesiz yaşaya bilmirsinizsə belə - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, yüksək keyfiyyətli təbii əsaslı əvəzedicilər zərərsizdir, praktiki olaraq heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Qəti qadağandır!

Sağlam qidalar haqqında qərar verdik, gəlin sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma ilə bir araya sığmayan qidaların siyahısına baxaq:

• Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır və bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və ləzzətlər və konservantlar.
• Dərin qızardılmış yemək. Qızardılmış kartof, çips, kraker və çox miqdarda yağda qızardılan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şey deyil.
• Burgerlər, hot doglar. Bütün bu cür yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahı stimullaşdıran ədviyyatlar və çoxlu miqdarda duz var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl kalorili "bomba".
• Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazada olan demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə zənginləşdirilmiş demək olar ki, təmiz yağdır.
• Kolbasa, frankfurt və yarımfabrikat ət məhsulları. Bu nöqtədə heç bir izahata ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu yalnız rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, tərkibindəki "donuz əti, mal əti" altında dəri, qığırdaq və yağ ən çox gizlədilir, bu qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki yeyəsiniz.
• Enerjili içkilər. Onların tərkibində şəkər və yüksək turşuluqla birləşən ağır dozada kofein, üstəlik konservantlar, boyalar və qaçınılması lazım olan bir çox digər komponentlər var.
• Dərhal nahar. Yalnız qaynar su ilə tökülməsi lazım olan əriştə, kartof püresi və oxşar qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, ləzzət artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
• Unlu və şirin. Bəli, bəli, sevimli şirniyyatlarımız ən təhlükəli qidalardan biridir. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
• Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın nə faydası ola bilər?
• Alkoqol. Artıq onun orqanizmə zərəri haqqında kifayət qədər deyilib, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş orqanizmi məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Əvvəla, özünüzü ac qoymayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və sağlam içkilər seçmək. Kasnabı arıqlamaq üçün faydalıdır - tərkibindəki çoxlu lif sayəsində aclığı yatırır və orqanizmə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfillə birlikdə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər müxtəlif sağlam qidalar istehlak etsəniz, vücudunuz bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər və amin turşuları alır.

Əgər həqiqətən haram bir şey istəyirsinizsə, səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli qidalardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, amma əvvəlcə bəzən özünüzü əzizləyə biləcəyinizi düşünməyə kömək edir.

Qidada qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sağlam qidalar yemək istəyirsinizsə, kolbasa yerinə bir tikə ət, konservlər yerinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

“Sağlam qidalanma” menyusunun yaradılması

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onu 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu yaradaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
• kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

• təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
• 100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən böyük yeməyi olmalıdır:

• 100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unundan hazırlanmış makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• Qatıq, az miqdarda soya sousu və ya kətan yağı ilə ədviyyatlı təzə tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

• Kiçik bir parça meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

• 100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
• Kələm, yerkökü və digər liflə zəngin tərəvəzlərdən hazırlanmış salat.

Və nəhayət, yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

• Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində sərhədsiz miqdarda su, yaşıl çay və itburnu, zəncəfil və ya jenşen təbii ekstraktları olan kasnı içkiləri içə bilərsiniz.

Xidmət ölçüləri təqribən göstərilir və fərdi parametrlərdən - gündəlik kalori qəbulundan, çəki itirmə sürətindən və digər fərdi amillərdən asılı olacaq. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.

BİZ tez-tez özümüzə necə düzgün qidalanmaq sualını veririk. Bəzən bizə elə gəlir ki, pəhriz saxlamaq çox çətindir, amma mən sizə demək istəyirəm ki, bu, düşündüyümüz qədər çətin deyil.

Sağlam qidalanma insana uzun illər səmərəliliyi, canlılığı və gümrahlığını, zehni fəaliyyətini qoruyub saxlamağa imkan verir. Tam həyat və yaxşı sağlamlıq üçün vacib şərtdir. Rasional qidalanan insan orqanizmi müxtəlif xəstəliklərə yaxşı müqavimət göstərə bilir. Ümumiyyətlə, burada həqiqətən çox üstünlüklər var.

Göründüyü kimi, sağlam qidalanmanın nə olduğunu müəyyən etmək o qədər də sadə deyil, çünki hətta bu sahədə mütəxəssislərin də fərqli fikirləri var. Bununla belə, deyə bilərik ki, bu, bədəni bütün lazımi maddələrlə doyurmağa imkan verən bir sistemdir. Əhəmiyyətli bir məqam hər bir insanın biokimyəvi fərdiliyidir. Beləliklə, vegetarian pəhrizə doğru pəhrizində kəskin dəyişikliklə ət və balıq yeməyə vərdiş edən insanlar özlərini çox yaxşı hiss etməyə bilər, hətta depressiya və sağlamlıq problemləri yarana bilər.
Problem tez-tez insanın bədənini dinləməyə və hisslərinə etibar etməyə necə öyrəşmədiyini bilməməsidir. Elə olur ki, həqiqətən ehtiyacımız olandan tamamilə fərqli bir şey yeyirik. Yeri gəlmişkən, aşağıdakı cədvəl bədənlərini dinləməyi yeni öyrənənlərə kömək edəcəkdir. Beləliklə, məlum olur ki, yemək istədiklərimiz həmişə ehtiyac duyduğumuz şey deyil, sadəcə olaraq, bədənin digər qidalarda bol olan müəyyən bir maddəyə ehtiyacı var.

Pəhrizin planlaşdırılması və qida temperaturu

Pəhrizinizi necə düzgün planlaşdıracağınıza baxaq. Gündə 4 dəfə yemək yaxşıdır, sonra ilk səhər yeməyində gündəlik tələbatın 25 - 30% -ni istehlak edirlər. Ət və ya balıqdan hazırlanmış isti yeməyi əlavə etmək və yan yemək kimi tərəvəz və ya taxıl, həmçinin 100 qram çörək və içki vermək yaxşıdır. İkinci səhər yeməyi 10 - 15% təşkil edir və bir qayda olaraq, iş fasiləsi zamanı baş verir.

Nahar gündəlik pəhrizin 35-40% -ni əhatə etməlidir. İsti yeməklərdən ibarət olsa əla olar. Axşam yeməyi üçün 10-20% istehlak etmək və yatmazdan əvvəl bir yarım-iki saat yemək tövsiyə olunur. Yüngül, ədviyyatlı olmayan yeməklər, məsələn, süd, fermentləşdirilmiş süd yeməkləri, tərəvəz və ya meyvə salatları olduqda optimaldır.

Belə olur ki, insan bir sıra səbəblərdən gündə üç dəfə yeməklə məşğul olmağa məcbur olur. Bu vəziyyətdə, gün üçün düzgün pəhriz aşağıdakı kimi olacaq: səhər yeməyi - 30%, nahar - 50% və axşam yeməyi - enerji tələbinin 20%.

Sağlam bir yetkinin gündə ən azı iki dəfə isti yemək yeməsi vacibdir, çünki soyuq və quru yeməyin sistematik istifadəsi mədə və bağırsaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. İsti yeməklər üçün optimal temperatur 55 - 650C hesab olunur. Bunlara: borscht, şorba, kələm şorbası və s. Soyuq yeməklər (qəlyanaltılar, salatlar, kompotlar və s.) üçün ən yaxşı temperatur otaq temperaturudur.